تمارين رياضية آمنة خلال الحمل
العناية بالجسم

7 تمارين رياضية آمنة خلال الحمل

أفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل هي المشي أو الإطالة ، حيث تساعدان في تقليل التوتر ومكافحة القلق وزيادة الثقة بالنفس. ومع ذلك ، يجب أن تتم ممارسة التمارين أثناء الحمل فقط تحت إشراف طبي ، لأنه في بعض الحالات لا ينصح بذلك ، مثل عندما يكون هناك انفصال في المشيمة أو في حالات الحمل عالية الخطورة.

يمكن بدء التمارين في أي مرحلة من مراحل الحمل ويمكن القيام بها حتى نهاية الحمل ، فهي مفيدة لتسهيل المخاض الطبيعي والعودة إلى الوزن المثالي بعد الولادة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين كانوا يجلسون في وضع الجلوس يفضلون التمارين الخفيفة ، ويفضل أن يكون ذلك في الماء. يجب على المرأة التي كانت معتادة بالفعل على ممارسة النشاط البدني أن تبطئ من سرعتها لتجنب إيذاء الطفل.

7 تمارين رياضية آمنة خلال الحمل

بعض الأمثلة الجيدة على التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل هي :

1. المشي للحامل 

مثالي للنساء اللواتي كن قادرات على الحركة قبل الحمل. يجب أن ترتدي ملابس خفيفة ومرنة وأحذية رياضية مع توسيد جيد للوقاية من الإصابات ، كما يجب أن تشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا جيدًا. يمكنك المشي من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك في الساعات التي لا تكون فيها الشمس قوية جدًا.

تعرفي على: روتين المشي للنساء الحوامل

2. تمرمين الطفيف

يشار إلى أولئك الذين مارسوا التمارين بالفعل قبل الحمل. يمكن إجراؤها خلال الأشهر التسعة من الحمل، 3 مرات في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة، ولكن بكثافة منخفضة ، مع احترام جدول التمارين دائماً.

3. بيلاتيس

يحسن التنفس ومعدل ضربات القلب ويطيل ويقوي العضلات، وهو رائع لوضع الجنين. يمكن ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ويكيبيديا

4. Hydrogymnastics

يشار إليه حتى بالنسبة للنساء اللائي كن قادرات على الحركة قبل الحمل ويمكن إجراؤه خلال 9 أشهر من الحمل. يقلل من آلام القدم والظهر، وكذلك تورم الساق. يمكن أن يتم ذلك من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع.

5. ركوب الدراجة

يمكن إجراؤه خلال الثلثين الأولين من الحمل لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. يجب الانتباه لمعدل ضربات القلب وعدم السماح لها بتجاوز 140 نبضة في الدقيقة ومراقبة ما إذا كان التعرق مفرطًا. يمكن أن يؤدي حجم البطن في نهاية الحمل إلى صعوبة القيام بهذا النشاط.

6. تمارين الإستطالة للحامل

يمكن إجراؤها يوميًا حتى الولادة ، سواء من قبل النساء المستقرات وذوات الخبرة. يمكنك البدء بإطالات أخف ، ومع تطور المرأة لمرونة ، يجب أن تزداد صعوبة التمدد. انظر: تمارين الإطالة أثناء الحمل.

تمارين الإستطالة للحامل - أونيلا

لضمان نشاط بدني آمن، من المهم الحصول على إرشادات ومرافقة أخصائي التربية البدنية المؤهل وتفويض الطبيب الذي يقوم بإجراء فحص ما قبل الولادة. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أي أعراض مزعجة مثل ألم في البطن أو إفرازات أو نزيف من المهبل أثناء ممارسة الرياضة أو بعد ساعات قليلة من انتهاء اليوم الدراسي، فعليها طلب المساعدة الطبية.

7. طفيف كمال الاجسام

يمكن للنساء الحوامل اللواتي مارسن أوزانًا بالفعل قبل الحمل ولديهن تكييف بدني جيد، ممارسة تمارين كمال الأجسام، ومع ذلك، يجب تقليل شدتها، وتقليل الأوزان إلى النصف على الأقل لتجنب زيادة الحمل على العمود الفقري والركبتين والكاحلين وقاع الحوض.

اقرأي ايضاً: التدريبات الممنوعة أثناء الحمل

التمارين الممنوعه على الحامل

لا ينبغي ممارسة التمارين عالية التأثير أثناء الحمل لأنها قد تسبب الألم أو حتى تؤذي الطفل. بعض الأمثلة على التمارين الممنوعة أثناء الحمل هي:

  • تمارين البطن؛
  • تمارين على ارتفاعات عالية
  • التي تنطوي على الشدةمثل جيو جيتسو أو القفز ، مثل دروس القفز.
  • ألعاب الكرة مثل كرة القدم أو الكرة الطائرة أو كرة السلة.
  • سباقات شاقة.
  • ركوب الدراجة في الأشهر الأخيرة من الحمل.
  • تمارين كمال الأجسام المكثفة.

لا ينصح أيضًا بممارسة التمارين عندما يتعين على المرأة أن تبقى في حالة راحة لأسباب طبية ، وعندما يكون هناك انفصال في المشيمة. إذا كنت في شك، يجب عليك الاتصال بطبيب التوليد الخاص بك.

كيفية الحفاظ على الوزن المناسب أثناء الحمل

تساعد التمارين في الحفاظ على الوزن المناسب أثناء الحمل ، فضلاً عن اتباع نظام غذائي جيد. أدخل التفاصيل الخاصة بك أدناه لمعرفة ما إذا كنت تكتسب وزناً بشكل صحيح أو إذا كنت بحاجة إلى القيام بمزيد من النشاط البدني.

يجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية ويعتمد عدد الكيلوغرامات التي يجب اكتسابها على الوزن الذي كانت المرأة عليه قبل الحمل ، لذلك إذا كنت تريد معرفة المزيد عنها ، يمكنك التحقق منها في كم عدد الكيلوغرامات التي يمكنني اكتسابها أثناء الحمل.

هل كان المقال مفيد ؟