blog 3 1

4 طرق لإدارة و علاج نوبة الهلع

هجوم الذعر هو الشعور بالقلق المفاجئ والشديد والخوف والذعر. من المرجح أن تحدث هذه الحالة عند النساء أكثر من الرجال. هذهِ أهم 4 طرق من أجل علاج نوبة الهلع والتعامل معه. نظراً لأن هذه الهجمات عفوية، غالباً ما ينشغل الأفراد بالخوف من تكرار حدوثها في أي وقت. تشمل الأعراض الارتعاش والارتباك والغثيان وسرعة ضربات القلب وعدم انتظامها وجفاف الفم وضيق التنفس والتعرق والدوخة. يمكن أن تستمر معظم نوبات الهلع ما بين 5 دقائق إلى نصف ساعة. وبالتالي ، فإن التدخل في العديد من جوانب الحياة الشخصية مما يؤدي إلى تجنب العمل أو المدرسة أو المواقف التي يخشون فيها حدوث نوبة هلع. غالبًا ما يشعر الناس بالحرج من مشاركة ما يختبرونه ، وإبعاد أنفسهم عن العائلة والأصدقاء الذين يمكنهم فعلاً تقديم الدعم لهم.

 

4 طرق لإدارة و علاج نوبة الهلع

من المهم مواجهة مخاوفك وعدم السماح لنوبات الهلع بالسيطرة عليك. فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في التعامل مع نوبة الهلع –

4 طرق لإدارة و علاج نوبة الهلع - أونيلا

  1. اكتساب المعرفة بحالتك

إن فهم ما يحدث في جسمك هو الخطوة الأولى في التغلب على أعراض نوبة الهلع. اجمع المعرفة واعمل على العوامل التي قد تؤدي إلى هجوم. في نوبة الهلع ، القلق الذي هو رد فعل الجسم “للقتال أو الهروب” لعدم اليقين أو المتاعب يساء تفسيره على أنه خطير يؤدي إلى ظهور وابل من الأعراض. على الرغم من أن هذه الأعراض قد تبدو كما لو كنت تحتضر أو ​​تعاني من نوبة قلبية ، إلا أنها غير ضارة تمامًا.

  1. تدرب على تقنيات الاسترخاء

تساعد تقنيات الاسترخاء على تهدئة الجسم وإرخاء العضلات وتساعد في التفكير بشكل أكثر عقلانية. هذه أيضًا توقف إنتاج هرمونات التوتر مثل الأدرينالين. تشمل طرق الاسترخاء التنفس الهادئ والاسترخاء العميق للعضلات.

نميل إلى التنفس بشكل أسرع أو مفرط في التنفس عندما نشعر بالقلق. يمكن أن يجعلنا هذا التنفس المفرط نشعر بالدوار والدوار. يساعد التنفس الهادئ على تقليل بعض هذه الأعراض. تدرب على التنفس الهادئ عن طريق الاستنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ ، ثم حبس أنفاسك لمدة ثانية أو ثانيتين والزفير من خلال الفم لمدة 4 ثوانٍ. توقف لبضع ثوان قبل أن تكرر نفس الشيء مرة أخرى. ينظم التنفس الهادئ تناول الأكسجين ويقلل الدوخة والدوار والوخز المصاحب لفرط التنفس ويجب أن تمارس مرتين كل يوم لمدة 5 دقائق.

استرخاء العضلات العميق يزيل التوتر العضلي والإجهاد ويجب أن يمارس كل يوم كآلية وقائية ، وليس فقط في حالات الذعر والضغط. هنا تبدأ بشد مجموعة عضلية مستهدفة مثل الرقبة أو الكتفين. خذ أنفاسًا عميقة وشد العضلات قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ. حرر التوتر وزفر. حافظ على استرخائك لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

  1. تغيير طريقة تفكيرك

يمكن تصنيف الأفكار المرتبطة بنوبات الهلع إلى فئتين: المبالغة في التقدير والتهويل. لكسر حلقة نوبات الهلع ، نحتاج أولاً إلى تغيير طريقة تفكيرنا ثم تغيير أفعالنا. المبالغة في التقدير هي تخمين ما سيحدث بعد ذلك ، هذه ليست حقائق. تذكر أنه من غير المرجح أن تحدث مخاوفك.

تحدى أفكارك الكارثية من خلال تخيل أسوأ شيء يمكن أن يحدث ثم فكر في طريقة للتعامل معه.

  1. مواجهة مخاوفك

تحتاج إلى مواجهة المواقف والأماكن والأنشطة التي كنت تتجنبها خوفًا من التعرض لنوبة هلع. قم بعمل قائمة بهذه الأنشطة أو المواقف وحاول تعريض نفسك لها لفترة وجيزة لتبدأ بها ثم قم بتمديد الوقت تدريجيًا. مواجهة ما تخافه أمر مخيف أحيانًا. خذ وقتك وستتمكن في النهاية من التغلب على قلقك.

إن العيش في حالة خوف من نوبات الهلع وتجنب المواقف التي قد تسببها لا يؤدي إلا إلى حلقة لا تنتهي من الخوف والقلق. الهدف ليس القضاء على الهجمات ولكن إدارتها دون خوف.

طرق لعلاج نوبة الهلع :

  • تدرب على تمارين التنفس.
  • تجريب بانتظام. سوف يساعد في إدارة التوتر والتخلص من التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الثقة.
  • تناول وجبات منتظمة.
  • تجنب الكحوليات والكافيين والتدخين لأنها قد تؤدي إلى تفاقم نوبات الهلع.
  • كن جزءًا من مجموعة دعم. تساعدك هذه المجموعات بالنصائح المفيدة حول إدارة نوبات الهلع بشكل فعال.

هل كان المقال مفيد ؟