shutterstock 1268731933 1 scaled

15 غذاء غني بالبروتينات للعناية بالجسم

في الوقت الحاضر ، أصبح الناس أكثر وعيًا بالصحة وعشاقًا للياقة البدنية ممن لديهم اهتمام كبير بخطط النظام الغذائي عالي البروتين. لكن لماذا رجيم البروتين؟ يعتبر البروتين من المغذيات الدقيقة الأساسية لنمو الخلايا السليم وللحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد. إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، فقد يحتاج جسمك إلى بروتينات إضافية للحفاظ على الأنسجة والعضلات وإصلاحها.

ما مقدار البروتين الذي يحتاجة الجسم ؟

قد تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين وفقًا للعمر والوزن والجنس ومستوى النشاط البدني. تقاس القيمة الغذائية للبروتينات بعدد الأحماض الأمينية. تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين بين 46-63 جرامًا للبالغين وقد تزيد إلى 65 جرامًا عند النساء الحوامل والمرضعات.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات ؟

تحتوي الأطعمة المختلفة على بروتينات مختلفة ولها أدوار مختلفة في أجسامنا. هناك 9 أحماض أمينية أساسية لا توجد بشكل طبيعي في الجسم. وبالتالي ، نحتاج إلى تضمين الأطعمة البروتينية في نظامنا الغذائي للحصول على البروتينات بسهولة للجسم. فيما يلي بعض خيارات الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على أفضل ما في جسمك.

الأطعمة الغنية بالبروتينات - أونيلا

1: الدجاج غني بالبروتينات

صدر الدجاج منزوع العظم والجلد هو أحد مصادر البروتين الشائعة وأفضلها. عادةً ما يُدرج لاعبو كمال الأجسام والرياضيون صدور الدجاج في نظامهم الغذائي لأنه لا يحتوي على دهون مشبعة. صدر الدجاج يحتوي على 31 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

2: شرائح لحم الخنزير

يعتبر لحم المتن لحم الخنزير قطعة قليلة الدهون غنية بالبروتينات وتحتوي على مستويات منخفضة من الدهون.

3: بياض البيض

إنه أحد مصادر البروتين الممتازة للأشخاص “البيض” الذين لا يأكلون اللحوم أو المأكولات البحرية. يحتوي البيض تقريبًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لتكوين البروتين. تعتقد دائمًا أن صفار البيض مغذي أكثر من بياض البيض ولكن هذا ليس صحيحًا. بياض البيض هو شكل نقي من البروتين مقارنة بصفار البيض يحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة. أربع بيضات تحتوي على ما يقرب من 16 جرامًا من البروتين.

4: المأكولات البحرية

المأكولات البحرية هو مصدر غني للبروتينات مع الكثير من الفوائد الصحية. تحتوي الأسماك مثل السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتينات وعادة ما تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

5: الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو أحد مصادر البروتينات اللذيذة. يوفر في المتوسط ​​10 غرامات من البروتين. الزبادي اليوناني أكثر تركيزًا من الزبادي العادي وبالتالي فهو يحتوي على المزيد من البروتينات. أيضًا ، من الأفضل اختيار الزبادي اليوناني العادي بدلاً من الزبادي المنكه لأنه قد يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والسكر.

6: حليب خالي الدسم

يعتبر الحليب دائمًا غذاءً كاملاً لأنه مليء بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والكالسيوم والمعادن وما إلى ذلك ، لكن اختر دائمًا الحليب منزوع الدسم لأنه يحتوي على المزيد من البروتينات ولا يحتوي على دهون وكربوهيدرات. يحافظ على صحة العظام والأسنان ويمنع هشاشة العظام. 1 كوب من الحليب منزوع الدسم يوفر 8 جرامات من البروتين.

7: البانير

بانير بديل للدجاج. إنه مصدر غني لبروتين الكازين. يحتوي بانير على 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

8: المكسرات وزبدة البندق

المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة والألياف المشبعة. إنه طعام بطيء الاحتراق يمنحك شعورًا بالبطن لفترة أطول مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. نصف كوب من المكسرات يوفر 7-9 جرام بروتين.
زبدة البندق مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز هي منتجات صحية جديدة. هذه غنية بالبروتينات والبوتاسيوم والألياف.

9: منتجات الصويا

يُعرف فول الصويا أيضًا باسم “اللحوم بدون عظام” بسبب غناه بالبروتين. وهي متوفرة بأشكال مختلفة مثل لبن الصويا وحليب الصويا وفول الصويا المحمص ، إلخ. وهي مصدر كبير للبروتين وفيتامين ج مع نسبة دهون منخفضة للغاية ولا تحتوي على كولسترول على الإطلاق. فول الصويا بديل للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يحتوي على 36 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

10: العدس الأحمر

العدس ممتاز للبروتينات للأشخاص النباتيين. يحتوي الكوب المطبوخ على جرامات من البروتين.

11: الحمص

الحمص بالكاري أو الدال هو أكثر الأطباق شيوعًا في الأطباق الهندية. إنه أحد أسهل الأطعمة الغنية بالبروتين المتوفرة في الهند. الحمص منخفض الدهون ويحتوي على نسبة عالية من البروتينات. يوفر 30 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.

12: البذور بأنواعها

هل سبق لك استشارة اختصاصي تغذية لخطة نظام غذائي؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فيجب أن يُطلب منك إضافة بذور مختلفة في نظامك الغذائي مثل بذور عباد الشمس. البذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان مليئة بالبروتينات. يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية جيد لمناعتك وصحة القلب والكبد. في المتوسط ​​ u200b u200b نصف كوب من البذور توفر حوالي 9 جرام من البروتين.

13: الكينوا

الكينوا غذاء نباتي خالي من الغلوتين ومليء بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي على 8 جرامات من البروتينات في 1 كوب كينوا مطبوخ.

14: الشوفان

الشوفان هو الغذاء الخارق الجديد للأشخاص المهتمين بالصحة. إنه مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

15: التوفو

التوفو مليء بالبروتينات حيث يتم تحضيره من حليب الصويا. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والنحاس والزنك وفيتامين ب 1. إنه خالي من الغلوتين وقليل السعرات الحرارية يساعد على تقليل الوزن والحفاظ عليه. يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. هناك العديد من المصادر الغذائية المتوفرة حولنا لإضافتها إلى وجباتنا الغذائية مثل الدجاج ، بياض البيض ، العدس ، المكسرات ، إلخ. هذه نسبة عالية من البروتين الأطعمة تساعدك على أن تكون نشيطًا وقوي بدون آثار ضارة.

هل كان المقال مفيد ؟