10 مصادر الكالسيوم لعظامك

shutterstock 371429881 1

الكالسيوم معدن أساسي يبني عظامنا ويجعلها أكثر صحة. ومعرفة مصادر الكالسيوم شيء ضروري لتكون على دراية أين يتواجد وتكثر من الغذاء الطبيعي المتواجد فيه. الكالسيوم مهم جدا لانه تقريبا كل خلية من الجسم تستخدم الكالسيوم بطريقة ما، بما في ذلك العضلات وجميع الأجهزة. يستخدم جسمك الكالسيوم لجعل عظامك وأسنانك أكثر صحة ومنحهم القوة لأداء أنشطتهم بسلاسة.

 

حاجة العظام للكالسيوم

العظام عضو صلب يحمي الأعضاء الداخلية، وينتج خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، ويخزن المعادن ، ويوفر الدعم للجسم. إنه مليء بالكالسيوم الذي يجعل عظامنا قوية ومرنة. مع تقدمنا ​​في العمر ، ينخفض ​​مستوى الكالسيوم في أجسامنا ، وتصبح عظامنا ضعيفة. إنه لا ينطبق فقط على كبار السن ولكن أيضًا على الجميع في جميع مراحل حياتهم. لهذا السبب يوصي طبيبك دائمًا بإضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي.

جسمك أكثر قدرة على امتصاص الكالسيوم من الطعام أكثر من المكملات. من الضروري أن تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، الحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم على أداء وظيفته.

كم يحتاج الجسم من الكالسيوم ؟

المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم -

  • البالغين (رجال ونساء): 1000 مجم في اليوم
  • النساء فوق سن الخمسين: 1200 ملجم في اليوم
  • الفئة العمرية الأكبر من 70 عامًا - 1200 مجم يوميًا
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-18 - 1300 مجم يوميًا

مصادر الكالسيوم للعظام

نعلم جميعاً أن الحليب هو أفضل مصدر للكالسيوم ، ولكن قد تفاجأ بمعرفة جميع الأطعمة المختلفة التي يمكن أن تعمل بشكل مذهل لتلبية متطلبات الكالسيوم الخاصة بك. إليك أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي -

مصادر الكالسيوم للعظام - أونيلا

1: اللبن والحليب

الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم التي نعرفها جميعًا. الحليب سهل الامتصاص والهضم وهو متوفر في كل مرة. كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. يعتبر حليب الماعز أيضًا مصدرًا غنيًا للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل). بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتينات وفيتامين أ وفيتامين د.

2: حليب الصويا

حليب الصويا بديل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. حليب الصويا هو مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د والبروتينات. في المتوسط ​​، يحتوي كوب حليب الصويا المحسن بالكالسيوم على 340 مجم.

3: البذور او الحبوب

هذه القوى الغذائية الصغيرة غنية بالكالسيوم ، مثل بذور الشيا ، وبذور الخشخاش ، والكرفس. كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات التي تجعل عظامك وصحتك بشكل عام صحية. تحتوي بذور الشيا على البورون الذي يعزز نمو العظام. يساعد الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

4: الزبادي

جميع منتجات الألبان مثل الزبادي مصدر غني بالكالسيوم. يعتبر الزبادي قليل الدسم بشكل خاص مصدرًا جيدًا للألياف ، ويحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على 245 جرامًا من الكالسيوم. الزبادي اليوناني يحتوي على بروتينات وكمية أقل من الكالسيوم.

5: الجبنه

إضافة أخرى إلى الأطعمة الغنية بالجبن والكالسيوم هي مصدر جيد للكالسيوم والبروتينات. يمتص جسمك الكالسيوم من منتجات الألبان بسرعة أكبر من المصادر النباتية ، لذا حاول إضافة المزيد من منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي. يحتوي جبن البارميزان على 331 مجم من الكالسيوم. إنه أحد مصادر الكالسيوم اللذيذة والمفضلة لدى الجميع.

اللوز مصدر غني للكالسيوم والأحماض الدهنية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والبروتينات. إنها تساعد على تقوية عظامك ، والحفاظ على صحة قلبك ، وتحسين قوة الذاكرة. يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يمثل أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك ، فإن حفنة من اللوز مليئة بالدهون والسعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تقصر تناولها على أجزاء أصغر.

7: الفول والعدس

نعلم جميعًا أن الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الأخرى ، لكن بعضها غني بالكالسيوم أيضًا. تحتوي الفاصوليا والعدس مثل فول الصويا والفاصوليا الخضراء والدخن الأحمر والبازلاء على ما يكفي من الكالسيوم الذي لا يجب عليك التخلص منه أبدًا بسبب متطلبات الكالسيوم.

8: السمك المعلب

يمكن أن تكون الأسماك المعلبة مثل السلمون والسردين المعلب خيارًا جيدًا للكالسيوم إذا كنت غير نباتي. عظامها حيث يتواجد معظم الكالسيوم. عظامهم صالحة للأكل ولينة. يمكنك هرسها وتقديمها ، بحيث لا يمكن اكتشافها في العديد من الأطباق. اصنع سبريد لتقديمه على الخبز المحمص أو لعمل كعكات السمك وإذا كنت تحب السردين الكامل أو قطع السلمون ، فأضفهم إلى السلطات.

9: التوفو

إذا كنت نباتياً وواعاً بالنظام الغذائي، فسيكون التوفو خيارًا ذكيًا لتلبية متطلباتك من الكالسيوم. التوفو طبيعي خالي من الغلوتين ولا يحتوي على الكوليسترول. يحتوي التوفو النيء والثابت مع الكالسيوم المضاف على 861 مجم من الكالسيوم لكل نصف كوب. إنه أيضًا مصدر ممتاز للبروتين ، لذا أضفه إلى المخفوق والقلي والسلطات والمزيد.

10: التين

التين الخام والمجفف مليء بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات والكثير من الكالسيوم. تحتوي هذه الحلوى مثل الفاكهة على 242 مجم من الكالسيوم لكل كوب من التين المجفف. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطاتك.

الكالسيوم معدن أساسي يجب أن يحصل على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من نقص في الكالسيوم ، فقد يؤدي ذلك إلى ضمور العضلات (تصلب وتصلب) ، وخلل في الأعصاب ، وضعف الشهية. وبالمثل ، يمكن أن يشكل الكالسيوم الزائد أيضًا تهديدًا لجسمك. ومن ثم ، فإن المفتاح هو أن تستهلك كمية متوازنة من الكالسيوم التي يحتاجها جسمك

هل كان المقال مفيد ؟