كيفية انقاص الوزن بعد الولادة

كيفية انقاص الوزن بعد الولادة 4 نصائح مثبتة علمياً

الكثير من النساء قد يبحثن عن كيفية انقاص الوزن بعد الولادة، لانه من الطبيعي أن ترغب المرأة في إنقاص الوزن والعودة إلى ما كانت عليه قبل الحمل، من أجل زيادة احترامها لنفسها والشعور بالرضا عن نفسها. ومع ذلك، خلال هذه المرحلة ، يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجياً، لذا لا ينبغي اتباع أنظمة غذائية تقييدية قد تضر بالطفل والأم.

من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي يعزز فقدان الوزن بشكل طبيعي بعد الولادة، حيث يفقد ما متوسطه 250 إلى 500 جرام في الأسبوع، مما يجعل الأم تشعر بالرضا عن صورتها مرة أخرى.

كيفية انقاص الوزن بعد الولادة 

إن بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن بعد الولادة هي :

1. الرضاعة الطبيعية

يجب أن تحاولي الإرضاع كلما أمكن ذلك ، لأنه خلال هذه العملية يتم استخدام الدهون التي تم تخزينها أثناء الحمل، وكذلك السعرات الحرارية التي يتم تناولها لتحفيز إنتاج حليب الثدي. يساعد هذا في فقدان الوزن بعد الولادة ، حيث يلزم 800 سعرة حرارية يوميًا لإنتاج لتر من حليب الثدي ؛ حيث يتم توفير 500 سعرة حرارية عن طريق النظام الغذائي و 300 سعر حراري من رواسب الأمهات.

2. الحفاظ على نظام غذائي متوازن

2. الحفاظ على نظام غذائي متوازن بعد الولادة - أونيلا

خلال هذه المرحلة ، يحتاج الجسم إلى قدر أكبر من الطاقة ليتمكن من إنتاج حليب الثدي ، وهذا يمكن أن يجعل المرأة تشعر بجوع أكثر وقد تفضل زيادة الوزن. لهذا السبب ، من المهم أن تحافظ المرأة على نظام غذائي صحي ومتوازن ، ليس فقط لتعزيز صحة الطفل ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحتها وتعزيز فقدان الوزن ، ولهذا من المهم تضمين الطعام في النظام الغذائي اليومي غني بالأملاح المعدنية والفيتامينات والحديد.

وبالتالي ، يوصى بأن تختار النساء الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، لأنها غنية بالعناصر الغذائية وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا أن تقلل النساء من كمية الملح في نظامهن الغذائي اليومي وتجنب الأطعمة الدهنية الغنية بالسكر ؛ لأنه ، بصرف النظر عن التدخل في عملية إنقاص الوزن ، يمكن أن يسبب أيضًا غازات ومغص عند الطفل.

للسيطرة على الجوع ، يجب أن تأكل عدة وجبات يوميًا في أجزاء صغيرة، ومضغ الطعام جيداً، وتناول الطعام ببطء، وتناول وجبات خفيفة تشمل الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات.

قد يفيدك: نزيف ما بعد الولادة: ما هي أسبابه وكيفية علاجه

3. شرب الكثير من الماء

فوائد شرب الكثير من الماء بعد الولادة - أونيلا

لا يساعد استهلاك الماء خلال هذه المرحلة في الحفاظ على إنتاج حليب الثدي فحسب، بل يقلل أيضًا من الجوع لأنه يحافظ على المعدة ممتلئة نسبيًا أثناء النهار ، ويتجنب الإغراء بتناول أطعمة أخرى أقل صحية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن العبور المعوي، ويساعد على التخلص من السوائل الزائدة المتراكمة في الجسم والحفاظ على ترطيب الجسم. هل تعرفي لماذا من المهم شرب الكثير من الماء؟

4. ممارسة الرياضة للحامل

ممارسة الرياضة للحامل - أونيلا

ممارسة النشاط البدني بعد الولادة مهمة أيضًا للمساعدة في إنقاص الوزن ، ويُنصح بأن تعود المرأة لممارسة الرياضة فقط بموجب الموافقة الطبية، والتي تحدث عادةً بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة.

لذلك ، لتعزيز عملية إنقاص الوزن ، من المهم أن تقوم النساء بأداء التمارين الهوائية وتقوية العضلات ، وخاصة عضلات البطن ، حتى يتمكنوا بهذه الطريقة من مكافحة الترهل. يوصى بإشراف اختصاصي التربية البدنية على المرأة حتى تكون شدة التمارين تدريجية ، وبهذه الطريقة يمكن تجنب المضاعفات بعد الولادة. بعض التمارين التي يمكن الإشارة إليها هي:

  • شد الورك: يجب أن تستلقي المرأة على ظهرها على الأرض وتثني ركبتيها، وتريح قدميها على الأرض، وتبقي يديها على جانبي وركيها. ثم يجب رفع الوركين، وشد عضلات منطقة الحوض ، ثم العودة إلى وضع البداية ، والتحكم في الحركة.
  • حديد: يجب أن تستلقي المرأة ووجهها لأسفل على الأرض، وتدفعها وتظل مدعومة بيديها أو مرفقيها وطرف قدميها مع إبقاء البطن متقلصاً.
  • ركلات المؤخرة (ركلات الحمار): مع وضع مرفقيك وركبتيك على الأرض ، ارفع إحدى رجليك إلى الوركين ، مع الحفاظ على ثنيها ، ثم العودة إلى وضع البداية، والتحكم في الحركة.

يجب إجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا تم إجراؤها مع المشي أو الجري أو البيلاتيس أو اليوجا، على سبيل المثال ، فمن الممكن أن تفقد المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي تفقد الوزن بسرعة أكبر.

من الممكن أيضًا اصطحاب الطفل في نزهة في السيارة لمدة 30 دقيقة ، فهذه طريقة لبدء النشاط البدني وحرق السعرات الحرارية ، فضلاً عن كونها وسيلة لإلهاء نفسك وتحرير العقل.

تعرفي على: أسباب وحلول تساقط الشعر بعد الولادة

قائمة طعام نموذجية من أجل نظام صحي لانقاص الوزن بعد الولادة

في الجدول أدناه، يمكنك رؤية قائمة أمثلة لنظام غذائي متوازن وصحي:

أغذية اليوم 1 اليوم 2 اليوم 3
وجبة افطار 2 بان كيك موز و شوفان مع 1 ملعقة صغيرة عسل وفاكهة مقطعة أو مع شريحتين جبن أبيض + 1 كمثرى 1 كوب من دقيق الشوفان مع القرفة + 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا + 12 كوب من الفاكهة حسب الرغبة 2 بيض مخفوق مع البصل ومكعبات الطماطم + 2 شريحة توست + 1 كوب عصير برتقال طبيعي
وجبة خفيفة الصباح 1 موزة متوسطة ، مقطعة إلى نصفين وميكروويف لمدة 30 ثانية (رشي القليل من القرفة) 1 كوب من الجيلاتين غير المحلى 1 كوب (200 مل) عصير بطيخ غير محلى + عبوة من رقائق القمح الكامل مع الجبن الأبيض
وجبة العشاء 140 جرام تونة مشوية + 1 كوب هريس اليقطين الطبيعي + 1 كوب فاصوليا خضراء أو فاصوليا خضراء مع جزر مطبوخ متبل ب 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 يوسفي برتقال 1 فيليه ديك رومي مشوي + 1 cup2 كوب أرز بني + 12 كوب عدس + 1 كوب سلطة خس وجرجير وطماطم وبصل مغطى بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل والقليل من الخردل + 1 تفاحة 4 ملاعق كبيرة من اللحم المفروم في صلصة الطماطم مع معجون الكوسة + 1 كوب من سلطة الخس مع الجزر المبشور والذرة ، مزين بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل + 1 شريحة شمام
وجبة خفيفه بعد الظهر 150 مل من اللبن الزبادي مع نصف كوب من الفاكهة ، مقطعة إلى قطع 1/2 كوب من حبوب الإفطار من نوع الموسلي + 240 مل من حليب اللوز 1 خبز الجاودار مع 1 شريحة جبن و 2 شريحة أفوكادو

تختلف الكميات المدرجة في القائمة حسب العمر والنشاط البدني وإذا كان لديك مرض مرتبط أم لا ، لذا فالأفضل هو الذهاب إلى أخصائي تغذية لإجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك. خلال مرحلة الرضاعة ، تزداد كمية السعرات الحرارية المتناولة، وهذا هو سبب أهمية نصيحة الأخصائيين.

قد يفيدك: طرق للتعافي من الولادة القيصرية بسرعة

متى يمكنك اتباع نظام غذائي 

في حالة الأمهات المرضعات، يجب الانتظار 6 أشهر على الأقل لاتباع نظام غذائي أكثر تقييداً، وبهذه الطريقة يكون الجسم أكثر توازناً على المستوى الهرموني ولن يتأثر إنتاج حليب الثدي.

إن إنقاص الوزن بعد الولادة ليس بالأمر السهل ، فهو أصعب قليلاً بالنسبة للأمهات اللاتي لم يستطعن ​​الرضاعة لسبب ما، وفي هذه الحالات يمكن للأم اتباع نظام غذائي أكثر تقييدًا قليلاً قبل ستة أشهر.

الوزن الذي يتم اكتسابه أثناء الحمل تقدمي ، ولهذا السبب نفسه، يجب أن يكون الوزن الذي يجب إنقاصه أثناء الولادة هو نفسه، لأنه إذا فقدت الوزن بسرعة يمكنك استعادته.

هل كان المقال مفيد ؟