how to lose weight 2021 weight loss new year 13786291

طرق جديدة لانقاص الوزن 2021

في عام 2021 و ما زلنا في خضم وباء لدينا أهداف انقاص الوزن واللياقة البدنية لنصبح اقوى و لمساعدتك على المضي قدمًا في هذه المهمة الشاقة ، قمنا بتدوين 12 نصيحة سهلة لفقدان الوزن ، بإتباع نظام الغذائي بسيط وإجراءات التمارين الروتينية. إليك هذه الطرق

قم بإزالة الوجبات السريعة من منزلك

iStock 458463905

اجعل من السهل على نفسك أن تأكل طعامًا صحيًا ، استبدل هذه الأطعمة بأطعمة مغذية تجعلك تشعر بالشبع. تعتبر الأطعمة مثل المكسرات والبذور واللبن الزبادي والخضار والحمص وجبات خفيفة رائعة. 

تناول البروتين في كل وجبة / وجبة خفيفة

Screen20Shot202020 04 1720at2010.08.4920AM min

يعد الحصول على مصدر بروتين في كل وجبة طريقة رائعة لمساعدتك في بناء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. 

التزم بمصادر البروتين غير المصنعة مثل البيض والدجاج والديك الرومي والأسماك والزبادي اليوناني. إذا وجدت أنك لا تزال محتاج على البروتين  ، أضف مسحوق بروتين إلى الأطعمة المفضلة لديك مثل دقيق الشوفان أو الزبادي أو في عصير !!

قلل من تناول الكافيين بعد الساعة 12 ظهراً

1538998247828

النوم مهم للغاية لفقدان الدهون والقوة والشفاء. إن شرب الكافيين طوال المساء سيؤدي فقط إلى تأخير أو تعطيل نومك ، ورفع هرمونات التوتر وإعاقة فقدان الوزن. في الواقع ، هذه الدوامة من هرمونات التوتر المرتفعة وقلة النوم تشجع الجسم على تخزين الدهون. 

بدلًا من تناول قهوة أخرى ، قم بزيادة كمية المياه التي تتناولها أو استبدل الشاي الأخضر منزوع الكافيين. 

اشرب المزيد من الماء

ikhsan sugiarto dpk17SKcGkc unsplash

الماء ضروري للحفاظ على عمل العديد من وظائف الجسم بشكل صحيح. يحسن ترطيب الجسم طاقتنا وأدائنا ووظائفنا الإدراكية والمناعة. ولكن السؤال هو : كيف يؤثر ذلك على فقدان الدهون؟

شرب المزيد من الماء يساعدنا على الشعور بالشبع ، ويمنعنا من الإفراط في تناول الطعام. وفي الوقت نفسه ، عندما نشرب المزيد من الماء ، تقل احتمالية شربنا لمشروبات أخرى عالية السكر وذات سعرات حرارية عالية.

أحد الأشياء البسيطة والفعالة للغاية التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك وفقدان الدهون هو تجنب المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية مثل الصودا والعصائر ومشروبات الطاقة والرياضة والكحول .

كم ينبغي عليك أن تشرب؟

ابدأ بتناول 8-10 أكواب من الماء يوميًا. إذا وجدت أنك بحاجة إلى القليل من النكهة ، فحاول إضافة الليمون أو الخيار أو النعناع أو الزنجبيل إلى زجاجة المياه للحصول على إضافة لذيذة.

التخطيط لوجبات الأسبوع

إذا لم تستطيع التحكم بنفسك فأنت لا تستيطع انقاص وزنك  .

قم بإعداد وجبات الطعام للأسبوع في حاويات مجزأة توفر خيارات سريعة وصحية. حاول تخصيص ساعة أو ساعتين من اليوم كل أسبوع والاستفادة منها في طهي وجبة تكفي لعدة أيام (على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الغداء عبارة عن دجاج مشوي ، ويمكن أن يكون الإفطار عبارة عن شوفان ليلي). لا داعي لأن تكون باهظًا. ابدأ صغيرًا عن طريق تقطيع بعض الفواكه والخضروات لجعل بعض الوجبات سهلة لتجمعها معًا طوال الأسبوع لإضافتها إلى السلطات ، والزبادي اليوناني ، والعصائر ، وما إلى ذلك. إذا كنت تواجه صعوبة حقيقية في اقتطاع هذا الوقت ، فحاول الطهي الإضافي في وقت العشاء لتترك لنفسك بعض بقايا الطعام الصحية لليوم التالي!

تناول الطعام ببطء وتوقف عند الامتلاء بنسبة 80٪

إن أكثر نصيحتين فاعلتين لتناول الطعام في العطلة هما أيضًا أبسط النصائح. 

أولاً ، تناول الطعام ببطء.

عندما نأكل بسرعة كبيرة أو عندما يصرف انتباهنا ، فإننا نستهلك الكثير. افعل هذا كثيرًا ولديك وصفة لزيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، خلال موسم الأعياد هذا ، تناول الطعام ببطء. 

يستغرق عقلك ومعدتك وقتًا للتوافق. في الواقع ، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر معدتنا دماغنا أننا ممتلئون. عندما نأكل بسرعة كبيرة ، فإننا لا نعطي أجسامنا الوقت الكافي للشعور بالشبع. هذا يجعلنا نستمر في تناول الطعام بعد أن نشبع ونستمر سعراتنا الحرارية في الارتفاع. 

ثانيًا ، يسمح لك الأكل البطيء بالإبطاء والاستمتاع بالفعل بالطعام الذي تتناوله. أجد هذا المفتاح خلال تلك الوجبات والوجبات الخفيفة بنسبة 20٪. إذا كنت ستأكلها ، يجب أن تستمتع بها حقًا! إنه الفوز. أنت تأكل أقل ، لكن تستمتع بالأطعمة التي تتناولها أكثر. 

نصيحة الأكل التالية هي التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪. يساعد هذا أيضًا في الوقت الذي تستغرقه حتى نعرف أننا تناولنا طعامًا كافيًا. 

حدد الأهداف (قصيرة وطويلة المدى)

epanw9ndgtgz5aqwfwn1

قد تكون هذه هي أهم نصيحة على الإطلاق. 

  1. تأكد من أن أهدافك ليست عامة مثل “أريد أن أتناول المزيد من الخضروات”. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا أكثر تحديدًا مثل “سأتناول الخضار مع وجبتين في اليوم”. سوف يدفعك هذا إلى اتخاذ إجراءات مستهدفة لتحقيق هذا الهدف.
  2. تدوينها : عندما رؤيتها كل يوم فإنك تضعها في الاعتبار وأنت تركز على المهمة.  
  3.  
  4. ضع جدولًا زمنيًا حدد موعدًا نهائيًا لأهدافك قصيرة وطويلة المدى. سيساعدك هذا في الحفاظ على تركيزك والحفاظ على اتخاذ خطوات مستهدفة نحو أهدافك.
  5. تتبع تقدمك بأهداف قابلة للقياس. سيساعدك هذا في معرفة ما إذا كانت خطة العمل التي تتبعها تعمل أو إذا كنت بحاجة إلى تغيير بعض الأمور.
  6. استعن بمدرب تغذية

سيقوم المدرب بتزويدك بالمعرفة والخطوات الصحيحة للمساعدة في إزالة الارتباك ومساعدتك على تعلم الأدوات التي تساعدك في طريقك إلى أكثر صحة وسعادة لك على المدى الطويل! 

تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين

يعد دعم تمارينك بالتغذية السليمة أمرًا ضروريًا لجعلك أقوى وأكثر رشاقة. إن تزويد جسمك بالوجبات السريعة أو الطعام غير الكافي هو وصفة للتمرين السيئ والنتائج السيئة. يمنحك تناول الأطعمة المناسبة لانتاج الطاقة اللازمة لدعم تدريباتك ويسمح لك بالتمرين بقوة أكبر ولمدة أطول. 

تناول الأطعمة الصحيحة بعد التمرين

يعد الحصول على الأطعمة المناسبة عند الانتهاء من التدريب أمرًا ضروريًا لتحسين الانتعاش والألم ، مما يسمح لك ببناء العضلات وحرق الدهون والاستعداد للتمرين التالي!

تناول طعامًا جيدًا أثناء التنقل وعندما تكون بالخارج

  • تناول الطعام قبل الخروج (سيسمح لك ذلك بالحصول على شيء صحي وعدم تركك تتضور جوعاً ثم تختار طعامًا سيئًا)

  • قم بتعبئة وجبة خفيفة (التزم بأطعمة مثل: الفاكهة الطازجة ، الزبادي قليل السكر ، لوح البروتين منخفض السكر ، لحم البقر المقدد ، الخضار والحمص ، البيض المسلوق ، أو الكرفس وزبدة الفول السوداني)

  • تناول الطعام جيدًا في المطعم (استبدل الجوانب النشوية بالخضار المطهوة على البخار أو السلطة ، والتزم بمصادر البروتين الخالية من الدهون)

أعد المزيد من الوجبات في المنزل

Screen20Shot202020 04 1720at2010.16.3720AM

سيساعدك طهي المزيد في المنزل على تناول المزيد من الأطعمة الصحية والمغذية. ليس ذلك فحسب ، بل سيسمح لك بالتحكم في ما يدخل بالضبط في الأطعمة التي تتناولها لأن العديد من الأطعمة المعلبة والأطعمة من المطاعم مليئة بالإضافات عالية السعرات الحرارية مثل الزبدة والمواد الحافظة والزيوت والسكريات. كل هذا يضيف إلى فائض خطير من السعرات الحرارية!

اشرب عصائر البروتين

denis tuksar hsTwPUzFegQ unsplash201 min

عصائر البروتين هي واحدة من أفضل وأسرع الطرق للحصول على الكثير من العناصر الغذائية الجيدة. يمنحك الجمع بين المكونات الصحيحة كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والبروتين والطاقة مما يخلق وجبة متوازنة مثالية لأخذها أثناء التنقل! تُعد عصائر البروتين وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين ، ولكنها أيضًا خيار رائع للإفطار في الصباح المزدحم.

لتبدأ سوف تحتاج إلى مسحوق بروتين. نوصي باستخدام مسحوق بروتين مصل اللبن ، أو نباتي ، أو بروتين كولاجين. عند اختيار مسحوق ، استهدف مسحوقًا يحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين وأقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.

  • امثلة لهذه العصائر
  • 1-2 مغرفة من مسحوق البروتين
  • حفنة من الفراولة المجمدة
  • 1 موزة 
  • حفنة من السبانخ الطازجة
  • ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني
  • حليب لوز غير محلى 

هل كان المقال مفيد ؟