روتين المشي للنساء الحوامل
العناية بالجسم

روتين المشي للنساء الحوامل

روتين المشي للنساء الحوامل يمكن إجراؤه طوال فترة الحمل. في هذا الروتين، يُنصح بالسير ما بين 15 إلى 40 دقيقة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لنتعرف عليه. 

بشكل عام، يجب على المرأة الحامل أن تمشي لمسافة قصيرة بوتيرة خفيفة في الأشهر الأولى من الحمل، حيث يوجد خطر أكبر للإجهاض ؛ وأيضًا في نهاية الحمل، حيث أن حجم البطن في هذه المرحلة يسبب الكثير من الانزعاج.

فوائد المشي للحامل

يعتبر المشي من أفضل تمارين المرأة الحامل، وذلك للأسباب التالية :

  • يساعد على عدم اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل ؛
  • لا تفرط في مفاصل الركبة والكاحل.
  • تجنب تورم الساق.
  • يحسن التوازن، لأنه يقوي عضلات الوركين والساقين بشكل رئيسي.

تعرفي على: 11 من الأطعمة الخارقة التي يجب تناولها أثناء الحمل

كما يساعد المشي المرأة الحامل في الحفاظ على وزنها المثالي. كما أن التمرين المنتظم أثناء الحمل يسهل الولادة الطبيعية.

روتين المشي للنساء الحوامل

يمكن ممارسة التدريب على المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، وفي معظم الحالات يجب إجراؤه طوال فترة الحمل، بالتناوب بين أوقات المشي البطيء وأوقات المشي الأسرع.

يجب ان تتعرفي على: التدريبات الممنوعة أثناء الحمل

يجب أن يتراوح وقت المشي ما بين 15 إلى 40 دقيقة ويجب أن يتكيف مع شهر الحمل الذي تكون فيه المرأة. بهذه الطريقة، يجب أن تضعي الروتين هذا في عين الأعتبار :

  • إيقاع طفيف : يجب أن تكون السرعة بطيئة ، حوالي 4 كم / ساعة على جهاز المشي ؛ يعمل هذا التمرين على تدفئة الجسم وتهيئة العضلات والمفاصل وأيضًا لمساعدة الجسم على التعافي بعد المجهود ؛
  • بوتيرة معتدلة : يمكن أن تختلف وتيرة المرأة بين 5 إلى 6 كم / ساعة ، مما يسمح لها بالتحدث بشكل طبيعي دون نفاد أنفاسها.

قبل المشي وبعده، يمكن للمرأة الحامل القيام ببعض تمارين الإطالة، خاصة للساقين والوركين.

خطة المشي في الثلث الاول من الحمل

في هذه المرحلة، تكون المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بالغثيان والقيء كما أنها أكثر عرضة للإجهاض، مما يقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة. لذلك يجب على المرأة أن تمشي مع الحفاظ على وتيرة بطيئة، تمشي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة، ويفضل أن تكون في الخارج وفي مكان هادئ.

خطة المشي في الثلث الثاني من الحمل

في الثلث الثاني من الحمل، يجب على المرأة الحامل أن تزيد ببطء من وقت المشي وعدد المرات التي تمشي فيها أسبوعيًا ، وتتراوح ما بين 3 إلى 5 مرات. بعد ذلك، لاحظي خطة المشي للمرأة الحامل في هذه المرحلة من الحمل :

أسبوع الحمل التمرين دواعي الإستعمال
الأسبوع الثالث عشر

20 دقيقة الاثنين الاربعاء الجمعة

5 دقائق معتدل + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق معتدلة

الأسبوع الرابع عشر 20 دقيقة الاثنين / الأربعاء / الجمعة / الأحد 5 دقائق معتدل + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من الأسبوع الخامس عشر إلى الأسبوع السادس عشر 20 دقيقة الاثنين / الأربعاء / الجمعة / السبت / الأحد 5 دقائق معتدلة + 10 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من الأسبوع السابع عشر إلى الثامن عشر 25 دقيقة الاثنين / الأربعاء / الجمعة / الأحد 5 دقائق معتدلة + 15 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من الأسبوع التاسع عشر إلى الأسبوع العشرين 30 دقيقة الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / السبت / الأحد 5 دقائق معتدل + 20 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من 21 إلى 22 أسبوعًا 35 دقيقة الاثنين الثلاثاء الأربعاء الجمعة 5 دقائق معتدلة + 25 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من 23 إلى 24 أسبوع 40 دقيقة الاثنين / الثلاثاء / الجمعة / السبت / الأحد 5 دقائق معتدل + 30 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة

في حال وجدت المرأة الحامل صعوبة في الامتثال لهذه الخطة، فعليها أن تقلل 5 دقائق من التدريب كل أسبوع.

خطة المشي في الثلث الثالث من الحمل

في الثلث الثالث من الحمل، يجب على المرأة الحامل تقليل وقت المشي، حيث أنه في هذه المرحلة يزداد الألم في الظهر بسبب زيادة حجم البطن، مما يؤدي إلى مزيد من الانزعاج. بهذه الطريقة يمكن للمرأة الحامل اتباع الخطة التالية :

أسبوع الحمل تمرين دواعي الإستعمال
من الأسبوع الخامس والعشرين إلى الأسبوع الثامن والعشرين 30 دقيقة الاثنين / الثلاثاء / الأربعاء / السبت / الأحد 5 دقائق معتدل + 20 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من الأسبوع التاسع والعشرين إلى الأسبوع الثاني والثلاثين 25 دقيقة الاثنين / الأربعاء / الجمعة / الأحد 5 دقائق معتدلة + 15 دقيقة معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من الأسبوع الثالث والثلاثين إلى الأسبوع الخامس والثلاثين 20 دقيقة الاثنين / الأربعاء / الجمعة / الأحد 5 دقائق معتدل + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق معتدلة
من الأسبوع السادس والثلاثين إلى الأسبوع السابع والثلاثين 15 دقيقة الثلاثاء / الأربعاء / الجمعة / الأحد 3 دقائق معتدلة + 9 دقائق معتدلة + 3 دقائق معتدلة
38 إلى 40 أسبوع 15 دقيقة الثلاثاء الخميس السبت 3 دقائق معتدلة + 9 دقائق معتدلة + 3 دقائق معتدلة

وللحفاظ على حمل صحي، يجب على المرأة الحامل بالإضافة إلى المشي، أن تحافظ على نظام غذائي متوازن وصحي، يشمل تناول الخضار والفواكه والدهون الجيدة والكربوهيدرات الغنية بالألياف.

اقرا ايضاً: ما هي المأكولات التي تخفض السكر عند الحامل

هل كان المقال مفيد ؟