حمية نباتية

حمية نباتية | أفضل الخيارات المغذية للنباتيين

النظام الغذائي النباتي قد عاد بشكل مفاجئ في هذا العالم الحديث. كثير من الناس يختارون أسلوب الحياة هذا لأسباب مختلفة. في حين أن النظام الغذائي النباتي له فوائد عديدة ، يميل النباتيون إلى المعاناة من أوجه القصور الغذائي في نظامهم . لذلك ، في هذه المقاله، أقدم لكم أفضل الخيارات الغذائية التي يمكن للنباتيين إضافتها إلى نظامهم الغذائي.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

هو نظام غذائي نباتي يستثني جميع أنواع المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والدواجن والبيض وجميع أنواعها. حتى الجبن والعسل والحليب ممنوع في النظام الغذائي النباتي.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي نباتي؟

يسمح النظام الغذائي النباتي بجميع أنواع الأطعمة النباتية. تشمل القائمة –

  • فواكه وخضراوات
  • البقوليات والفاصوليا والعدس
  • المكسرات
  • بذور
  • الحبوب والبقول
  • بدائل الألبان مثل حليب الصويا وحليب جوز الهند وحليب اللوز
  • الزيوت النباتية

ما الذي لا يسمح به في النظام الغذائي النباتي؟

لا يمكن للنباتيين تناول أي أطعمة مصنوعة من الحيوانات ، بما في ذلك:

  • اللحوم والأسماك من أي نوع
  • البيض
  • الجبن و الزبدة
  • الحليب والقشدة والآيس كريم ومنتجات الألبان الأخرى
  • العسل

هنا 7 مواد غذائية للنباتيين افضل خيارات للحمية 

1. البقوليات

من المهم جدًا إضافة بدائل غنية بالبروتين والحديد إلى نظامك الغذائي. الفول والعدس والبازلاء خيارات رائعة للنباتيين. حاول إضافة 10-20 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي.

هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضًا مصدر غني بالألياف والحديد وحمض الفوليك والمنغنيز والزنك ومضادات الأكسدة. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية جدًا لجسمك. دع البقوليات تنبت للحصول على مستويات أفضل من العناصر الغذائية.

يمكن أن تؤدي إضافة البقوليات مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي إلى زيادة امتصاص الحديد. تذكر عدم خلط البقوليات بالأطعمة الغنية بالكالسيوم ، لأن الكالسيوم قد يعيق امتصاص الحديد.

2. المكسرات والبذور

يجب أن يكون لدى النباتيين المكسرات والبذور في مطبخهم. هذه الأطعمة الطبيعية غنية جدًا بالبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. إنها مصادر كبيرة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ.

المكسرات والبذور مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى. توفر بذور الكتان وبذور الشيا وبذور الريحان وبذور السمسم خصائص وقائية ووقائية مذهلة. فهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن بذور القنب يمكن أن تساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وتحسين ظروف الجلد.

3. الحليب النباتي والزبادي

نظرًا لأن الأشخاص النباتيين لا يشربون الحليب ومنتجات الألبان الحيوانية ، فإن نظامهم الغذائي ينقصه الكالسيوم. الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم حوالي 525 مجم. من السهل تلبية هذا في نظام غذائي غير نباتي ، ولكن بالنسبة للنباتيين ، فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم هو مصدر قلق.

يعد اختيار الحليب النباتي المخصب بالكالسيوم فكرة جيدة. حليب اللوز أو الصويا أو جوز الهند مصنوع خصيصًا للنباتيين. حليب الشوفان وحليب الأرز من البدائل الجيدة أيضًا. تقدم العديد من العلامات التجارية لبنًا نباتيًا عالي الجودة يحتوي على الكالسيوم المدعم.

عادةً ما يتم تدعيم اللبن والزبادي النباتي المدعم بالكالسيوم بفيتامين د. تلعب هذه المغذيات دورًا مهمًا للغاية في امتصاص الكالسيوم. تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا فيتامين ب 12 وهو عنصر غذائي مهم آخر.

4. أغذية نباتية مخمرة

على الرغم من أن الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية ، إلا أنها تحتوي على كميات متفاوتة من مضادات التغذية. يمكن أن تعيق مضادات التغذية هذه قدرة الجسم على امتصاص المعادن من الأطعمة.

التنبيت والتخمير هما طريقتان بسيطتان لتقليل عدد مضادات المغذيات في الأطعمة. تزيد هذه التقنيات من عدد العناصر الغذائية المفيدة الممتصة من الأطعمة النباتية.

تعتبر الأطعمة النباتية المخمرة مصادر جيدة لبكتيريا البروبيوتيك وفيتامين K2. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين مناعتنا و صحة الهضم تقول الأبحاث أيضًا أن الأطعمة النباتية المخمرة تساعد في تعزيز صحة العظام والأسنان.

5. الحبوب الكاملة والحبوب

تعد الحبوب الكاملة والحبوب من المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم. الكينوا مصدر جيد للبروتين.

6. الأطعمة الغنية بالكولين

الكولين ضروري جدًا للكبد والدماغ والجهاز العصبي. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل. كما يتعرض رياضيو التحمل ، والذين يشربون الكحول بكثرة ، والنساء بعد سن اليأس لخطر النقص.

توجد هذه المغذيات بكميات صغيرة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب. يعتبر القرنبيط والبروكلي والكينوا خيارات رائعة للنباتيين. هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لعمل الجسم بشكل سليم.

7. جرب رسالة الطب البديل

نظرًا لأن اتباع نمط حياة نباتي يمكن أن يسبب إجهادًا في جسمك ،  يساعد تدليك الطب البديل في استرخاء العضلات وتقوية العظام. لتزييت الجسم فوائد عديدة ، من تخفيف التوتر إلى تحسين النوم إلى تخفيف القلق.

نصائح لتناول الطعام للنباتيين

    • دائما تناول الطعام الطازج. تجنب الأطعمة التي لا معنى لها والمبردة.
    • يفضل تناول الطعام المطبوخ في المنزل.
    • حافظ على روتين أكل منظم.
    • حافظ على مستويات الترطيب عالية.
    • أضف الثوم والزنجبيل والشاي الأخضر والليمون إلى نظامك الغذائي اليومي.

هل كان المقال مفيد ؟