جدول غذائي للأم المرضعة

جدول غذائي للأم المرضعة: ما يجب وما لا يجب أن تأكليه

يجب أن يكون هناك جدول غذائي للأم المرضعة متوازناً ومتنوعاً، لذلك من المهم تناول أطعمة مثل الفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات والخضروات، وتجنب تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي لا توفر قيمة غذائية. لكل من الأم والطفل.

خلال فترة الرضاعة ، تفقد الأم ما معدله 1 إلى 2 كجم شهريًا ، ببطء وتدريجيًا ، بسبب كمية الطاقة المستخدمة في إنتاج حليب الثدي من الدهون التي تم تخزينها أثناء الحمل. يتطلب إنتاج لتر من الحليب 800 سعرة حرارية في اليوم ؛ يوفر النظام الغذائي 500 سعرة حرارية و 300 سعرة حرارية من رواسب الأمهات التي تكونت أثناء الحمل.

ماذا تأكل الأم المرضعة

تحتاج المرأة أثناء الرضاعة الطبيعية إلى قدر أكبر من الطاقة والبروتين ، والذي يمكن الحصول عليه من خلال نظام غذائي متوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك التأكد من حصولك على حصص كافية من منتجات الألبان لتلبية احتياجات الكالسيوم خلال هذه المرحلة. بعض النصائح لتسهيل تغذية الأم هي تناولها :

  • ما لا يقل عن 5 حصص بين الفاكهة والخضروات طازج يوميا.
  • أضف البروتين مثل الدجاج أو الديك الرومي مطبوخ جيدا والبيض.
  • تستهلك السمك من 2 إلى 3 مرات في الأسبوعيجب أن تكون منخفضة الزئبق مثل السردين والتونة والسلمون المرقط.
  • يفضل أن تكون الكربوهيدرات كاملة مثل الأرز والمعكرونة والحبوب والخبز المحمص والخبز لزيادة تناول الألياف ، بالإضافة إلى استهلاك الحبوب.
  • 2 أو 3 حصص من منتجات الألبان في اليوم، مثل كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو جزئيًا ، وشريحة واحدة من الجبن الأبيض ولبن الزبادي العادي ، على سبيل المثال. إذا كان الطفل يعاني من مشكلة عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تضطر الأم إلى تجنب هذه الأطعمة أو تناولها خالية من اللاكتوز ، والحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية أخرى. انظر قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
  • تناول الدهون الجيدة يومياً مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور مثل بذور الكتان والشيا واليقطين.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أن تتناول الأم أثناء الرضاعة كمية جيدة من السوائل لتعزيز إنتاج حليب الثدي، والذي يجب أن يكون حوالي 3 لترات من السوائل في اليوم. تشمل هذه الكمية الماء الموجود في الفاكهة والحساء والعصائر، لذلك يجب شرب الماء والشاي على الأقل 2 لتر يوميًا.

افضل فيتامينات بعد الولادة

أثناء الرضاعة الطبيعية، من المهم تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن ، من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك والزنك وفيتامين ج وفيتامين ب المركب والكالسيوم وأوميغا 3. يوضح الجدول أدناه ما هو الاحتياج اليومي من هذه الفيتامينات للأم المرضعة وفي الأطعمة التي توجد فيها:

المغذيات الدقيقة المتطلبات اليومية الغذاء حيث وجدوا
حديد 15 مجم / د اللحوم والأسماك وبذور اليقطين والمكسرات والفول والحمص والعدس والأفوكادو.
حمض الفوليك 500 مكجم / د سبانخ ، بروكلي ، ملفوف ، هليون ، بقدونس ، براعم بروكسل ، فاصوليا ، طماطم.
الزنك 19 مجم / د الفول والجوز البرازيلي والفواكه المجففة.
الكالسيوم 1100 مجم / د الزبادي والحليب والجبن والخضروات الداكنة والسمسم وبذور السمسم والمكسرات.
فيتامين سي 90 مجم / د فواكه حمضيات ، بابريكا صفراء ، عصير برتقال ، بابايا ، جوافة ، شمام ، مانجو.
أوميغا 3 300-600 مجم / يوم DHA زيت بذور الكتان ، بذور الكتان ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، المكسرات ، الشيا ، الأفوكادو ، السلمون والسلمون المرقط.
فيتامين ب 12 2.8 ميكروغرام / يوم لحم ، لبن ، سمك و جبن.
فيتامين أ 800 مكجم بيض ، لبن ، لبن ، جزر ، قرع ، مانجو ، بروكلي.

هل يمكنك شرب القهوة أثناء الرضاعة ؟

الكافيين منبه للجهاز العصبي ولا يستطيع الطفل استقلابه ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن تناول 300 مجم من الكافيين في اليوم لا يسبب أي مشاكل للطفل ، لذلك يمكن للمرأة المرضعة أن تشرب ما بين 2 إلى 3 أكواب. من القهوة يوميًا تحاول ألا تكون قريباً من الوقت الذي يرضع فيه الطفل.

الأطعمة الممنوعة للأم المرضعة

الأطعمة التي يجب على الأم تجنبها في الرضاعة الطبيعية هي الأطعمة مثل الأطعمة المقلية والنقانق والأجبان الدهنية والمشروبات الغازية والكعك أو البسكويت لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات.

في العائلات التي لديها تاريخ من الحساسية ، وجد أنه من المفيد للأم تعليق الأطعمة التي يحتمل أن تسبب الحساسية مثل البيض والفول السوداني من نظامها الغذائي، هذه ليست قاعدة ، فهي تختلف من فرد لآخر، و يجب دائمًا استشارة طبيب الأطفال أو أخصائي التغذية قبل إزالة الأطعمة من النظام الغذائي.

يُحظر تناول المشروبات الكحولية، لأن الكحول ينتقل إلى الطفل من خلال لبن الأم.

أفضل جدول غذائي للأم المرضعة

في الجدول أدناه يمكنك رؤية قائمة أمثلة لنظام غذائي متوازن ومتنوع يمكنك القيام به أثناء الرضاعة الطبيعية :

أغذية اليوم 1 اليوم 2 اليوم 3
وجبة افطار 2 تورتيلا ذرة مع شريحتين جبنة بيضاء + 1 كمثرى عجة السبانخ + 1 كوب (200 مل) من عصير البرتقال شريحتان من خبز القمح الكامل + شريحتان من الجبن الأبيض + كوب (200 مل) من عصير البطيخ
وجبة خفيفة الصباح 240 مل من اللبن الزبادي مع نصف كوب من الفاكهة ، مقطعة إلى قطع 1 كوب (200 مل) من عصير البابايا + عبوة واحدة من بسكويت الحبوب الكاملة 1 موزة متوسطة
وجبة العشاء 140 جرام سلمون مشوي + 1 كوب أرز بني + 1 كوب فاصوليا خضراء أو فاصوليا خضراء مع جزر مطبوخ + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 يوسفي 100 جرام شرائح دجاج مع بابريكا وبصل + 1/2 كوب أرز بني + 1/2 كوب عدس + 1 كوب سلطة نيئة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 تفاحة 100 جرام صدر ديك رومي متوسط ​​+ 2 وحدة بطاطس متوسطة + 2 كوب سلطة نيئة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 شريحة شمام
وجبة خفيفه بعد الظهر 1 تفاحة متوسطة 1/2 كوب من حبوب الإفطار من نوع الموسلي + 240 مل من الحليب الخالي من الدسم 1 خبز الجاودار + 1 شريحة جبن + 2 شريحة أفوكادو

بعض الأفكار للوجبات الخفيفة هي تناول الفواكه الطازجة ، خبز الجاودار مع الجبن والخضروات ، الزبادي (200 مل) ، كريم الحمص مع أعواد الخضار ، الحبوب مع الحليب ، كوب واحد من العصير مع كعكة ماريا.

تختلف الكميات المدرجة في القائمة حسب العمر والنشاط البدني وإذا كان لديك مرض مرتبط أم لا، لذا فالأفضل هو الذهاب إلى أخصائي تغذية لإجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك.

ننصحك بقراءة : أفضل جدول غذائي للأم المرضعة

كيفية تجنب مغص الطفل أثناء الرضاعة الطبيعية

في حالة إصابة الطفل بالمغص، قد تضطر الأم إلى إجراء بعض التعديلات على نظامها الغذائي، ولكن هذا يختلف من طفل لآخر، ويجب الانتباه إذا كان الطفل يعاني من مغص عند تناول طعام معين، وفي في هذه الحالات يجب إزالة الطعام من حمية الأم.

بعض الأطعمة التي تم ربطها بالمغص عند الأطفال هي الشوكولاتة والأطعمة التي تسبب الغازات مثل الفول أو البازلاء أو اللفت أو البروكلي أو البابريكا أو الخيار أو القرنبيط. كما أن الجمع بين نوعين من الكربوهيدرات مثل الفول والملفوف ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الغازات.

في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب حليب البقر مغصًا للطفل، وقد يكون من الضروري للأم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو حتى التخلص من حليب البقر من نظامها الغذائي، مع استبداله بحليب نباتي مثل جوز الهند أو اللوز أو الحليب حليب ، أرز. إذا لم يسبب ذلك مغصًا للطفل، فيجب على الأم تناول التوصيات اليومية لمنتجات الألبان المذكورة أعلاه.

فإن تناول بعض أنواع الشاي مثل الجينسنغ أو الكافا كافا أو الكركيجا يمكن أن يسبب أيضًا مغصاً في الطفل.

قد يفيدك: نزيف ما بعد الولادة: ما هي أسبابه وكيفية علاجه 

هل كان المقال مفيد ؟