Healthy Pregnancy Tips1

النظام الغذائي للمرأة الحامل: ما يجب ان تتناولي لتجنب الوزن الزائد

النظام الغذائي للمرأة الحامل ضروري لتوفير جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين ، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مثل الفواكه والخضروات على سبيل المثال.

في حين أنه من الصحيح أنه يجب زيادة السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الحمل ، إلا أن هذا يختلف باختلاف الثلث الذي تكون فيه المرأة. خلال الأشهر الثلاثة الأولى يجب ألا تكون هناك زيادة في السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، وخلال الثلث الثاني من الحمل يجب أن تكون هناك زيادة قدرها 340 سعرة حرارية وفي الفصل الثالث 452 سعرة حرارية.

فإن الوضع المثالي هو أن يتم تخصيص النظام الغذائي خلال هذه المرحلة ، ويُنصح بالذهاب إلى اختصاصي تغذية للإشارة إلى خطة وجبة تتكيف مع احتياجاتك.

إن الوزن الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل يعتمد على مؤشر كتلة الجسم الذي كانت تحمله المرأة قبل الحمل ، ويمكن أن يتراوح بين 7 إلى 14 كجم.

من المهم تجنب التجاوزات بحيث يتوقع زيادة الوزن خلال هذه المرحلة ، لذلك بالإضافة إلى الاهتمام بالنظام الغذائي، يجب أيضًا محاولة أداء نشاط بدني خفيف أو معتدل ، بموافقة طبيب النساء والولادة.

الأطعمة التي يجب تضمينها لتجنب زيادة الوزن

للسيطرة على الوزن، يجب اتباع النظام الغذائي للمرأة الحامل ويجب ان يكون غنياً بالأطعمة الطبيعية والكاملة وأن تفضل الوجبات المحضرة في المنزل ، مع إعطاء الأفضلية لاستهلاك:

  • فواكه وخضراوات، يجب أن تستهلك ما بين 3 إلى 5 حصص في اليوم ، ويفضل مع قشر أو تفل قصب السكر ؛
  • أرز القمح الكامل والمعكرونة والدقيق مثل جوز الهند أو اللوز أو دقيق الشوفان ، على سبيل المثال ؛
  • الحليب ومشتقاته منزوعة الدسم، مفضلين تناول الجبن الأبيض قليل الدسم والمبستر ؛
  • اللحوم قليلة الدسم، مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك (مرتين على الأقل في الأسبوع) ؛
  • الدهون “الجيدة” غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الأحادية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات وبذور اليقطين والشيا أو بذور الكتان والأفوكادو والسلمون.

يفضل طهي الطعام على الشواية أو على البخار باستخدام كمية قليلة من الزيت عند الطهي.

هناك بعض العناصر الغذائية المهمة أيضًا أثناء الحمل، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي ، مثل الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك والأوميغا 3.

للمزيد تعرفي على قائمة بأمثلة الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها.

ما الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل

لمنع زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل ، من المهم تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة ، مثل الدقيق الأبيض والحلويات والحليب كامل الدسم والجبن الأصفر والبسكويت المحشو ؛ واللحوم الحمراء والمعالجة مثل السجق ولحم الخنزير المقدد والسجق والسلامي. بالإضافة إلى ذلك، يجب إزالة الدهون الظاهرة من اللحوم وكذلك جلد الدجاج والأسماك لتقليل كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

من المهم أيضًا تجنب استهلاك الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة المجمدة مثل البيتزا واللازانيا ، لأنها غنية بالدهون والإضافات الكيميائية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب تناول مكعّبات مرقة اللحم والخضروات، ومسحوق الشوربة، والتوابل الجاهزة، لأنها غنية بالملح ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة ضغط الدم.

يجب ان تتعرفي ايضاً على10 أطعمة لا تأكليها أثناء الحمل

قائمة نظام غذائي للحوامل

فيما يلي مثال على قائمة مدتها 3 أيام للتحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل :

أغذية اليوم 1 اليوم 2 يوم 3
وجبة الافطار كوب من عصير البرتقال الطبيعي + أومليت بالسبانخ والبصل + شريحة توست من القمح الكامل كوب من عصير الفراولة غير المحلى + بان كيك الموز ودقيق الشوفان ، مدهن بزبدة الفول السوداني 1 كوب حليب خالي الدسم + توست قمح كامل مدهون مع القليل من الزبدة
وجبة خفيفة الصباح 1 زبادي طبيعي بالجرانولا 1 عصير البابايا مع الزبادي الطبيعي (أضف 1 ملعقة كبيرة من الشوفان ، 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحون و 1 ملعقة صغيرة من العسل) حبة موز مهروسة مع ملعقة صغيرة من دقيق الشوفان وواحدة من بذور الشيا + 6 حبات جوز
وجبة العشاء 1 فيليه دجاج مشوي بصلصة الطماطم ، يرافقه نصف كوب أرز بني ونصف كوب فاصوليا + سلطة خس وجزر وخيار ، مزين بملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 يوسفي 1 فيليه سلمون مخبوز مع 2 بطاطس متوسطة (يفضل بقشر) + سلطة خضار مطبوخة ، مزينة بزيت الزيتون والليمون + 2 شريحة أناناس مكرونة كوسة باللحم المفروم + سلطة جرجير ، طماطم ، افوكادو ، جبنة موزاريلا وجوز ، متبلة بزيت زيتون وخل + 1 كيوي
وجبة خفيفه بعد الظهر جيلاتين غير محلى + 30 جرام فول سوداني نخب القمح الكامل مع الجواكامولي (منزلي الصنع) 1 تفاحة متوسطة

تختلف المبالغ المدرجة في القائمة حسب العمر والنشاط البدني والوزن قبل الحمل وشهر الحمل الذي أنت فيه وما إذا كان لديك أي مرض مرتبط أم لا. لهذا السبب، فإن الخيار المثالي هو الذهاب إلى اختصاصي تغذية لإجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك.

مخاطر زيادة الوزن أثناء الحمل

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل إلى مخاطر على الأم والطفل ، مثل ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل وسكري الحمل أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر متزايد للإجهاض والعيوب الخلقية والقيود عند مراقبة الطفل من خلال الموجات فوق الصوتية ، بسبب تراكم الدهون في البطن.

أثناء المخاض ، من الصعب مراقبة الجنين، وهناك احتمال كبير أن تكون الولادة قيصرية ويصعب تخديرها.

كما أن زيادة الوزن تؤخر أيضًا تعافي المرأة بعد الولادة وتزيد من فرص زيادة وزن الطفل طوال حياتها.

هل كان المقال مفيد ؟