النظام الغذائي للحامل

النظام الغذائي للحامل: قائمة بأمثلة الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها

النظام الغذائي للحامل مهم جداً، فمن الضروري خلال فترة الحمل اتباع نظام غذائي متوازن يسمح بتضمين جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأم ونمو الجنين. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتين والفواكه والخضروات، بما في ذلك الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 وفيتامين أ وفيتامين ب 12.

إن النظام الغذائي الجيد ليس ضروريًا فقط لتلبية احتياجات المرأة نفسها ، بل يجب أيضًا أن يلبي المتطلبات الغذائية بسبب نمو وتطور الجنين، مما يساعد على تهيئة جسم الأم لمواجهة الولادة وتعزيز المستقبل وتحفز الرضاعة الطبيعية.

من الطبيعي أن تحدث زيادة الوزن أثناء الحمل وأن تكون تدريجية، ولكن الوزن المتوقع أن تكتسبه المرأة خلال هذه المرحلة سيعتمد على الوزن الذي كانت عليه قبل الحمل. من المهم في حالات نقص الوزن أو السمنة أن ترافق المرأة أخصائية تغذية لتكييف النظام الغذائي وتجنب الأمراض مثل السكري وتسمم الحمل أو زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية.

ننصحك بقراءة: الفيتامينات للحامل: أي منها يجب تناولها

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل

يجب أن يكون النظام الغذائي أثناء الحمل غنيًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والحليب ومشتقاته والأسماك واللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج أو الديك الرومي. من المهم أن يتم تحضير الطعام على الشواية أو على البخار ، وتجنب الأطعمة المقلية، واليخنة، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المجمدة أو السريعة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تُدرج في النظام الغذائي اليومي بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الأم والطفل ، وهي:

  • فيتامين أ: جزر ، قرع ، لبن ، لبن ، بيض ، مانجو ، بروكلي ، فلفل أصفر ؛
  • فيتامين ب 12: منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة ؛
  • أوميغا 3: زيت بذور الكتان ، بذور الكتان ، الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، الجوز ، الشيا والفواكه المجففة بشكل عام ؛
  • الكالسيوم: منتجات الألبان والخضروات الداكنة والسمسم وبذور السمسم ومن خلال استهلاك الفواكه المجففة مثل الجوز ؛
  • الزنك: الفول والمكسرات مثل المكسرات البرازيلية أو الفول السوداني أو الفول السوداني والجوز ؛
  • حديد: اللحوم الحمراء والأسماك والفاصوليا والبازلاء والحمص والبيض والحبوب المدعمة وخبز القمح الكامل والخضروات الورقية الخضراء ؛
  • حمض الفوليك: السبانخ والبروكلي والملفوف والهليون والبقدونس وبراعم بروكسل والفاصوليا والطماطم.

إن استهلاك البروتين مهم لتكوين أنسجة الأم والطفل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لتجنب مشاكل مثل الولادة المبكرة ، وفقر الدم، وانخفاض الوزن عند الولادة، وتأخر النمو ، والتشوهات، من بين مضاعفات أخرى.

للمزيد اقرأي: 11 من الأطعمة الخارقة التي يجب تناولها أثناء الحمل

اطعمة يجب تجنبها اثناء الحمل

بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل هي:

  • الأسماك عالية الزئبق: من المهم أن تأكل المرأة الحامل الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن يجب تجنب تلك التي تحتوي على الزئبق مثل التونة وكلاب البحر وسمك أبو سيف ، لأن الزئبق يعبر المشيمة ويمكن أن يضعف النمو العصبي للطفل.
  • اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية النيئة: من المهم جدًا أن يتم طهي هذه الأطعمة جيدًا ، حيث يمكن أن تسبب النيئة بعض التسمم الغذائي أو يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بداء المقوسات.
  • الفواكه والخضروات المغسولة بشكل سيء لتجنب التسمم الغذائي.
  • منع المشروبات كحولية: يرتبط استهلاك المشروبات الكحولية أثناء الحمل بالتأخير في نمو الطفل وتطوره.
  • المحليات الصناعية: التي توجد بكثرة في الحمية الغذائية أو المنتجات الخفيفة ، لأن بعضها غير آمن أو لا يعرف ما إذا كان يمكن أن تسبب تأثيرات على الجنين.

في حالة القهوة والأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين ، لا يوجد إجماع في هذا الصدد ، ومع ذلك ، يوصى باستخدام ما بين 150 إلى 300 مجم من الكافيين يوميًا ، حيث يحتوي كوب واحد من 30 مل من الإسبريسو على 64 مجم من الكافيين تقريبًا. ومع ذلك ، إذا كان من الممكن تجنبه بشكل أفضل، لأن الكافيين يعبر المشيمة ويمكن أن يسبب مشاكل في نمو الجنين.

يجب ان تتعرفي ايضاً على: 10 أطعمة لا تأكليها أثناء الحمل

 هناك بعض أنواع الشاي التي لا ينبغي تناولها لأن تأثيرها أثناء الحمل غير معروف أو لأنه ثبت أنها يمكن أن تسبب الإجهاض.

الأطعمة المفيدة للحامل بالأسماء

يوجد أدناه عينة قائمة لمدة 3 أيام للمرأة الحامل التي لا تعاني من مشاكل صحية:

وجبات رئيسية اليوم 1 اليوم الثاني يوم 3
وجبة افطار تورتيلا قمح كامل + جبنة بيضاء + كوب عصير برتقال طبيعي حبوب الفطور الكاملة مع حليب خالي الدسم +1/2 كوب فاكهة مقطعة إلى قطع عجة السبانخ + 2 توست دقيق + 1 كوب عصير بابايا بدون سكر
وجبة خفيفة الصباح عصير الأفوكادو مع 1 ملعقة صغيرة بذور الكتان 1 زبادي مع قطع الفاكهة + 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا 1 موزة مع 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
غداء 100 جرام صدر دجاج مشوي + أرز بالعدس + خس وسلطة طماطم ، مزين بملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان + 1 يوسفي برتقال 100 جرام سلمون مشوي مع بطاطس محمرة + سلطة شمندر بالجزر مزين بملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 شريحة شمام

100 جرام من اللحم المفروم مع المكرونة الكاملة + الفاصوليا الخضراء أو سلطة الفاصوليا الخضراء مع الجزر مزينة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون + 1 شريحة بطيخ

وجبة خفيفه بعد الظهر 1 حفنة من الجوز + 1 كوب عصير طبيعي بدون سكر 1 شريحة بابايا توست القمح الكامل مع الجبن الأبيض + 1 كمثرى
عشاء فطائر الشوفان مع مربى الفاكهة والجبن 100٪ أو زبدة الفول السوداني + 1 كوب عصير طبيعي بدون سكر شطيرة من القمح الكامل مع صدر دجاج مشوي مع خس وطماطم وبصل + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون سلطة نيئة مع صدر ديك رومي وقطع أناناس مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
وجبة خفيفة مسائية 1 زبادي قليل الدسم 1 كوب من الجيلاتين غير المحلى 1 تفاحة متوسطة

لا تحدد هذه القائمة الكميات بتفصيل كبير لأن ذلك سيعتمد على وزن المرأة الحامل ، ومع ذلك ، فهي تجمع بين العديد من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لحمل صحي. للحصول على نظام غذائي شخصي ، يجب أن تذهب إلى أخصائي تغذية، والذي سيضع خطة وجبات تتناسب مع احتياجاتك.

من المهم أن تشرب المرأة الحامل ما بين 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا.

هل كان المقال مفيد ؟