الكربوهيدرات
| |

اعرف كل شيء عن الكربوهيدرات ومصادرها الغذائية

لا بد أنك سمعت مصطلح “الكربوهيدرات” من قبل ولكن ما هي الكربوهيدرات بالضبط؟ وما هي أفضل طريقة لإدراجه في النظام الغذائي؟ كلتا هاتين المشكلتين تبدو بسيطة نسبياً، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن تكون مزعجة للغاية. لأنه تماماً مثل التغذية، هناك العديد من الخلافات وسوء الفهم حول الكربوهيدرات. هيا نتعرف على كل شيء يتعلق بالكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة (باستثناء الدهون والبروتينات) التي يستخدمها الجسم لامتصاص الطاقة. كل غرام من الكربوهيدرات يمد جسمك بأربع سعرات حرارية. جميع الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات سكر بشكل أساسي، وهناك نوعان رئيسيان: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

تشمل الكربوهيدرات السكريات ذات التركيب الجزيئي الأساسي: السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. تشمل بعض الأمثلة الفركتوز (الموجود في الفاكهة) واللاكتوز (الموجود في الحليب) والسكروز (الموجود في السكر). الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن ثلاثة سكريات بسيطة أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض ولها بنية جزيئية أكثر تعقيدًا. وتشمل النشا (الموجود في القمح والبطاطس) والألياف (الموجودة في الخضروات والبذور والأرز البني).

عند معالجة الحبوب الكاملة وإزالة طبقتها الخارجية أو النخالة ، تعمل الكربوهيدرات المكررة (مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض) مثل الكربوهيدرات البسيطة في جسمك.

أنواع الكربوهيدرات :

دعونا نفهم أنواع الكربوهيدرات لفهم أيها أكثر صحة ويجب تضمينها في نظامك الغذائي :

الكربوهيدرات البسيطة:

تُصنع الكربوهيدرات البسيطة باستخدام وحدة سكر واحدة فقط أو تُعرف باسم السكريات الأحادية ووحدتي سكر أو تُعرف باسم السكريات الثنائية. الكربوهيدرات البسيطة سريعة جدًا في الهضم وبالتالي فهي مسؤولة عن ارتفاع مستويات السكر في الدم. تشمل الكربوهيدرات البسيطة اللاكتوز والفركتوز والسكروز والجلوكوز والمالتوز. تشمل المصادر بشكل أساسي سكر المائدة والحلوى والعسل والشراب. نظرًا لأنها تهضم بسرعة، فإنها توفر طاقة فورية.

الكربوهيدرات المعقدة:

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة سكريات على الأقل. تحتوي السكريات القلة على ثلاث إلى عشر وحدات سكر بسيطة ؛ يمكن أن تحتوي السكريات على مئات السكريات ؛ الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز ، توفر طاقة طويلة الأمد نسبيًا لجسم الإنسان. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا للهضم ، فيمكنها ذلك تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

مصادر الكربوهيدرات

الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان هي المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات. تحتوي الحبوب وبعض الخضروات (مثل الذرة والبطاطس) على نسبة عالية من النشا ، بينما تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة سكروز أعلى من النشا. تحتوي الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن على القليل من النشا أو لا تحتوي على نشاء ولكنها تحتوي على السكر والألياف.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف قدر الإمكان ، مثل الحبوب الكاملة وقطع الخبز والفاصوليا والخضروات والفواكه. بشكل عام ، الخضروات والفواكه ليست أكثر المصادر تركيزًا. الألياف ، لكنها أطعمة مهمة تحتاج إلى تعزيز لاحتوائها على مغذيات دقيقة مهمة. وبالمثل فإن الحليب ومشتقاته التي تحتوي على اللاكتوز لا تحتوي عادةً على الألياف ، ولكنها مهمة أيضًا لاحتوائها على الكالسيوم ، فيتامين دو أو البروتين في النظام الغذائي.

الفوائد الصحية للكربوهيدرات

  • الكربوهيدرات هي أساس تصدير الطاقة.
  • يساعد على تغذية الدماغ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي المركزي.
  • الألياف هي كربوهيدرات تساعد على الهضم والشعور بالشبع وتتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
  • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فسيخزن جسمك المزيد من الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب الصداع والتعب والضعف وصعوبة التركيز. غثيان والإمساك ورائحة الفم الكريهة ونقص الفيتامينات والمعادن.

كيف تعمل الكربوهيدرات في جسمك ؟

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكريات بسيطة يمتصها الدم. عندما يرتفع مستوى السكر في الجسم ، يقوم البنكرياس بإفراز هرمون يسمى الأنسولين. الأنسولين مهم جدًا لإزالة السكر من الدم في الخلايا حيث يمكن استخدام السكر كطاقة. إذا استمرت هذه العملية بالسرعة نفسها مع السكر البسيط ، فقد تشعر بالجوع قريبًا. إذا كان التقدم بطيئًا مثل تصحيح الطعام ، فستشعر بالشبع لفترة أطول.

هذه الأنواع من الكربوهيدرات المعقدة ستبقيك نشيطًا لفترة طويلة. يمكن أن تتسبب الكربوهيدرات في بعض الأطعمة (معظمها من الأطعمة التي تحتوي على العديد من السكريات البسيطة) في ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة الأخرى. يبحث العلماء فيما إذا كانت الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم مرتبطة بمشكلات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. عن طريق الحد من السكريات البسيطة (مثل الحلوى) وتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة.

هل كان المقال مفيد ؟